The Window of Tolerance, en hoe je het kan vergroten.
Wat is jouw Window of Tolerance?
Stel je even voor: Jan en Sarah zijn twee ondernemers met een succesvol bedrijf. Ze werken allebei aan een project onder hoge druk waarbij ze lange uren moeten kloppen en pittige beslissingen moeten nemen. Op een dag krijgen ze negatieve feedback van een belangrijke klant waardoor het project dreigt te ontsporen.
Jans tolerantiegrens wordt overschreden. Hij raakt overweldigd en krijgt het gevoel dat alles ineenstort. Hij wordt prikkelbaar en kritisch op het team, en begint geobsedeerd te raken over elk detail van het project. Hij voelt zich verlamd door de situatie en begint te twijfelen aan zijn beslissingen, wat de situatie alleen maar erger maakt.
Sarah's tolerantiegrens wordt daarentegen niet doorbroken. Ze erkent de negatieve feedback van de klant, maar laat zich er niet door ontsporen. In plaats daarvan neemt ze een stap terug om de situatie te beoordelen en een actieplan uit te tekenen. Ze overlegt met haar team om de feedback te bespreken en te brainstormen over antwoorden voor de zorgen van de klant. Ze neemt ook contact op met haar klankbordgroep voor begeleiding en steun. Door binnen haar ‘Window of Tolerance’ te blijven, kan Sarah de situatie kalm en bedachtzaam benaderen en uiteindelijk het project redden.
De ‘Window of Tolerance’ is een begrip uit de psychologie dat verwijst naar het bereik van emotionele en fysiologische opwinding waarbinnen iemand effectief kan functioneren. De term werd voor het eerst gebruikt door Dan Siegel, een psychiater en neurobioloog, om de optimale staat van opwinding voor leren en groei te beschrijven.
Wanneer iemands niveau van opwinding binnen zijn tolerantiegrenzen ligt, kan hij flexibel en adaptief reageren op uitdagingen. Dan kan je jouw emoties en gedrag reguleren, beslissingen nemen en effectief problemen oplossen. Wanneer iemands niveau van opwinding zijn tolerantiegrens overschrijdt, kan hij overweldigd worden door stress, angst of andere emoties. Dit kan leiden tot gedrag zoals vermijding, dissociatie of agressie.
De grootte van iemands tolerantiegrens wordt beïnvloed door een combinatie van factoren zoals genetica, ervaringen uit het verleden en huidige stressfactoren in de omgeving. Het kan ook variëren in de tijd, afhankelijk van iemands emotionele en fysieke toestand.
Therapeuten gebruiken het concept van de tolerantiegrens vaak om cliënten te helpen hun eigen emotionele toestand te begrijpen en strategieën te ontwikkelen om hun emoties te reguleren. Dit kan inhouden dat zij triggers identificeren die hen uit hun Window of Tolerance duwen, en coping mechanismen ontwikkelen om hen er terug in te brengen.
Dit voorbeeld illustreert hoe belangrijk het is om bij stressvolle situaties binnen je eigen tolerantiegrens te blijven. Op die manier kan je jouw emoties reguleren, helder denken en effectievere beslissingen nemen. Wanneer de tolerantiegrens daarentegen wordt overschreden, zal je eerder overweldigd en reactief worden en impulsieve beslissingen nemen die contraproductief kunnen zijn.
Hoe herken je dat jouw tolerantiegrens overschreden wordt?
Herkennen wanneer uw tolerantiegrens is overschreden kan uitdagend zijn, maar er zijn enkele veel voorkomende tekenen en symptomen waarop je kan letten. Enkele voorbeelden:
Lichamelijke sensaties: Wanneer je tolerantiegrens is overschreden, kun je lichamelijke sensaties ervaren zoals een verhoogde hartslag, oppervlakkige ademhaling, zweten, spanning in je spieren, of soms zelfs een gevoel van misselijkheid.
Emotionele veranderingen: veranderingen in jouw emoties opmerken, zoals een overweldigd, angstig, boos of prikkelbaar gevoel. Sommigen worden net gevoelloos of voelen zich niet verbonden met hun emoties.
Cognitieve veranderingen: sommigen ervaren moeite om zich te concentreren, hebben moeite om hun gedachten te ordenen, of ervaren een gevoel van verwarring of desoriëntatie.
Gedragsveranderingen, zoals zich terugtrekken van anderen, situaties vermijden die onze stressreactie oproepen, ruzie maken of agressief worden.
Interpersoonlijke veranderingen: Je kunt veranderingen in je relaties opmerken, zoals je afstandelijker zijn of niet verbonden voelen met anderen, of meer reactief of defensief worden in je interacties.
Het is cruciaal om op deze tekenen en symptomen te letten en stappen te ondernemen om uw emoties te reguleren en terug te keren naar uw ‘Window of Tolerance’. Dit kan betekenen dat je een pauze neemt uit een stressvolle situatie, ontspanningstechnieken oefent, sociale steun zoekt of andere acties onderneemt die je helpen je evenwichtiger en geaard te voelen. Hieronder meer concrete tips.
Welke misvattingen bestaan er over de Window of Tolerance?
Er zijn verschillende misvattingen over onze Window of Tolerance die belangrijk zijn om aan te pakken.
Het tolerantievenster is een ‘vaste karaktertrek’: Een veel voorkomende misvatting is dat iemands tolerantiegrens vastligt en niet kan worden veranderd. In werkelijkheid kan iemands tolerantiegrens in de loop der tijd groter of kleiner worden als reactie op factoren als stress, trauma en persoonlijke groei.
De tolerantiegrens is voor iedereen gelijk: Hoewel er algemene principes gelden voor de tolerantiegrens, kan de grootte en de vorm van de grens tussen individuen sterk verschillen op basis van factoren als genetica, ervaringen uit de vroege kindertijd en huidige levensomstandigheden.
Binnen de tolerantiegrens blijven betekent zich altijd gelukkig voelen: Een andere veel voorkomende misvatting is dat je je binnen de tolerantiegrens altijd rustig en gelukkig voelt. In werkelijkheid betekent binnen de tolerantiegrens vallen dat je een scala aan emotionele ervaringen hebt, maar dat je in staat bent die emoties op een gezonde manier te reguleren.
De tolerantiegrens is een statische toestand: Het tolerantievenster is geen statische toestand, maar eerder een dynamisch bereik van emotionele en fysiologische opwinding. Iemand kan de hele dag door zijn tolerantiegrens in- en uitgaan, afhankelijk van zijn ervaringen en omgeving.
Het is belangrijk in te zien dat ons tolerantiebereik een complex en veelzijdig concept is dat door een reeks factoren wordt beïnvloed. Door deze misvattingen te begrijpen, kunnen we beter begrijpen hoe we ons vermogen om stress te beheersen en onze emoties te reguleren kunnen verbeteren.
Wat kan je doen om jouw Window of Tolerance te vergroten?
Er zijn verschillende strategieën die je kan gebruiken om jouw tolerantie te vergroten, en op die manier jouw vermogen om met stress om te gaan te versterken, en beter uw emoties te reguleren. Hier zijn er een paar:
1. Beoefen een vorm van mindfulness. Regelmatige beoefening van mindfulness, zoals meditatie, kan je helpen je meer bewust te worden van je gedachten en emoties, en beter in staat stellen om ze te reguleren. Je herkent wanneer een situatie in de buurt komt van jouw tolerantiegrens, en kan proactief actie(s) ondernemen om deze situatie om te buigen.
2. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging: Lichaamsbeweging kan helpen om stress te verminderen en je vermogen om je emoties te beheersen te verbeteren. Zelfs een korte wandeling of andere lichte lichamelijke activiteit kan heilzaam zijn.
3. Ontwikkel gezonde slaapgewoonten: voldoende rustgevende slaap verbetert ons vermogen om stress te beheersen en onze emoties te reguleren. Probeer een regelmatig slaapschema op te stellen en creëer een ontspannende routine voor het slapengaan. Ons interview met Aisha Cortoos gaat hier verder op in.
4. Activeer je sociale kring: Het hebben van een ondersteunend netwerk van vrienden, familie, of een therapeut kan helpen om eenzaamheid weg te nemen, een klankbord te hebben en bepaalde situaties te relativeren.
5. Beoefen ontspanningstechnieken: technieken zoals diepe ademhaling, progressieve spierontspanning of yoga helpen uw emoties te reguleren en stress te verminderen. Een lichaam onder stress ervaart sowieso een kleinere Window of Tolerance.
6. Identificeer en challenge beperkende of negatieve denkpatronen: zulke denkpatronen dragen bij aan stress en angst. Hou een spiegel voor enkele hardnekkige overtuigingen, en durf in vraag stellen of deze jou op dit moment dienen of niet. Deze oefening doe je best niet alleen.
7. Elke oefening die jouw zelfbewustzijn naar een hoger niveau tilt, laat je toe om jouw tolerantiegrenzen te herkennen, en dus proactief en bewust mee om te gaan. Regelmatig stilstaan bij de situaties waar je voelde dat jouw grenzen werden overschreden, zal je handvaten geven om in de toekomst dergelijke situaties beter te navigeren.
Vergeet niet dat het vergroten van onze tolerantie een proces is dat tijd en oefening vergt. Heb geduld en durf hulp vragen. Succes!
